零食不仅包括水果、坚果及薯片，正餐之外有能量的食物或饮料都算零食。比如没有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。
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吃零食的人越来越多，不只是为了抵挡饥饿，更多人目的是美味、减肥或打发时间[1, 2]。现在可选择的零食种类也越来越多，我们吃点什么好呢？
01
存不存在最健康的零食？
对于健康人，最健康的全天饮食方案是存在的。目前遵循《中国居民膳食指南（2022）》就可以满足多数人的健康需求。
但饮食需求在人生不同阶段有很大差异，如婴幼儿、儿童青少年、妊娠期、哺乳期、老年时期[3]。疾病状态也对饮食有影响，如高血压、糖尿病及血脂异常等均有各自的饮食要求。
零食作为全天饮食的一部分，健康程度取决于与膳食指南的一致性[4]。因此，所处的人生阶段、健康状况及正餐内容不同，对零食的需求自然不同。
因此适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过，可以根据个人情况寻找最适合自己的健康零食。
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02
如何选择最适合我的零食？
首先将自己当前正餐与膳食指南进行比较，发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足，蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就选择富含蛋白质的种类。
补充缺乏的营养成分同时，还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多，因此只能选择能量低的零食，并且避免高盐种类。另外，饮食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标[5]。
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除了营养成分的平衡，为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食[6]。
为婴幼儿选择零食时，尤其注意避免可能引起窒息的种类（如葡萄、坚果及果冻等），另外要考虑生长发育的需求[6]。
存在特殊需要时根据具体情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食，高血压及心脏病者避免高盐零食，糖尿病者避免高糖零食，根据体重目标调整零食种类，为保证运动状态提前适当进食等[6]。合并疾病不是禁止零食的理由，增加进餐次数有利于改善血压及血脂[7]。
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03
吃零食长胖还是减肥？
除了是否好吃和健康，零食对于体重的影响应该是最受关注的方面。其实吃零食与体重的关系是——不一定。有人吃零食长胖，也有人越吃越瘦。这不仅取决于吃零食的频率、时间、成分、固体还是液体，还与一起吃的人、场景及状态有关[4, 8, 9]。
对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人，零食是健康饮食的重要组成部分[8, 10]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他时段吃，尽量补足各种营养素。
如果正餐已经包含足够甚至过多的能量，再加上零食（特别是高糖高脂肪的种类），体重自然控制不好。
04
吃不对就长胖
1. 成分及形态不合适
影响零食与体重关系的因素，除了总量，最重要的是能量与营养。一定重量的零食所含能量越高，有益的营养成分越少，越容易让人长胖[4, 11, 12]。其中影响最大的是可乐及奶茶等添加糖饮料，其次是高糖高脂肪的甜品、饼干、薯片及炸物等。
同样是新鲜水果，完整食用可以作为不错的零食，榨成果汁会因为糖吸收快及饱腹感低容易使人长胖[3, 13]。
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2. 不饿，只是想吃
你吃零食是因为饿，还是仅仅感觉无聊？人们感觉饥饿时更可能选择有益健康的零食，不饿时候则容易选择高脂肪高糖高盐的种类[7, 14]。为了打发时间吃零食更容易增加体重，并且导致营养不均衡。
3. 场景不适宜
多数人在家或工作场所时会选择更健康的零食，在其他地方容易吃得过多，并选择使人长胖的种类[7]。比如在家追剧可能吃个苹果作为零食，但去影院看电影则免不了买桶爆米花。
大家知道品种繁多的自助餐容易吃多，零食也是一样，通常可选择的种类越多吃的总量越大。所以外出时吃零食需要格外注意控制，特别是面对多种不同零食的情况[4]。
4. 吃得不够投入
吃东西的时候如果注意力不在食物本身，而是边吃边追剧或玩游戏，不仅当时容易吃过量，下一餐也会吃得更多[4]。而且吃零食时关注的内容越无聊，吃得越多，所以没有选好剧也可能是你体重减不下来的原因之一[7]。
5. 用零食减压发泄
情绪不好及心理压力大的时候，大家更偏爱能量、糖及脂肪含量高的零食，特别是女性[4, 15]。如果不加控制，刚吃完心情变好，之后又会为身上的脂肪后悔。
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另外，有研究发现吃零食的量受同伴影响。看到朋友吃得多，自己也会不自觉地多吃点。即使单独进食，别人留下包装大小等线索也会左右你的选择[7]。
还有一个常见的说法是“晚上吃零食容易长胖”。确实晚上吃零食的人多数比白天吃的人胖，不过时段不是最重要的影响因素。而是白天人们更愿意选择水果蔬菜等作为零食，晚上更偏好高能量零食，并且边吃边做别的事情，导致吃得更多[16]。
05
吃零食减肥也有技巧
除了泻药，绝大多数东西都不可能吃得越多体重越低。下面的推荐是关于怎样尽量避免摄入能量超标，以及在减肥时如何能不那么饿。如果没有吃零食的习惯，减肥时正餐营养全面又不饿，没必要强行加零食。
1. 纤维素饱腹感强
零食中纤维素含量越高，饱足感觉越强，减少下一餐进食量的效果越好。新鲜蔬菜水果富含纤维素，并且热量较低，适合用于饥饿时填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果只能少量食用，如榴莲、牛油果及枣等）[3]。
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主食类食物也可以作为零食，吃全谷物制作的食物（燕麦等）会比精细米面（白面包等）更不容易饿[4]。
2. 高蛋白质零食有益
吃块肉干是不是比等能量的饮料或冰激凌不容易饿？相对于碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白质零食的饱腹感最强[4, 17]。而且吃高蛋白质零食后，比较容易拒绝高糖高脂肪的诱惑，甚至可能提高认知功能[18]。
减肥时可以选择奶制品（无添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大应选择脱脂或低脂奶制品）及坚果（无盐）作为零食。
3. 适合多数人的零食频率、时机及量
对于大多数人来说，每天适宜吃 2~3 次零食，最好选择在饥饿的时候食用。零食总能量应占全天饮食的 5%~15%[6]。大致相当于成年人每天吃一个中等大小的苹果，加一小杯无添加糖的酸奶（100~150 克），再加两个原味核桃。
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4. 选择从购买时开始
尽量饱腹时逛超市以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食，并且常备一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方[4]。对于预包装的零食，尽量选择分量少的[4]。好吃的零食一旦开封，谁会吃到一半停手呢？
最后，还有一种能减肥又有饱腹感的方法——多喝水[19]。这是明确有效果并且最简单易行的方式，但要喝没有能量的水，可乐、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食，不是水！
参考文献：
[1] Wang D, van der Horst K, Jacquier EF, et al. Snacking Patterns in Children: A Comparison between Australia, China, Mexico, and the US. Nutrients. 2018;10(2).
[2] Wang Z, Zhai F, Zhang B, et al. Trends in Chinese snacking behaviors and patterns and the social-demographic role between 1991 and 2009. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):253-262.
[3] 中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.
[4] Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866-878.
[5] USDA. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2015.
[6]Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018;9(2):86-98.
[7] Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016;7(3):466-475.
[8] Zizza CA. Healthy snacking recommendations: one size does not fit all. Physiol Behav. 2014;134:32-37.
[9] Keast DR, Nicklas TA, O"Neil CE. Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010;92(2):428-435.
[10] Taillie LS, Wang D, Popkin BM. Snacking Is Longitudinally Associated with Declines in Body Mass Index z Scores for Overweight Children, but Increases for Underweight Children. J Nutr. 2016;146(6):1268-1275.
[11] Tripicchio GL, Kachurak A, Davey A, et al. Associations between Snacking and Weight Status among Adolescents 12-19 Years in the United States. Nutrients. 2019;11(7).
[12] Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al. Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016;146(7):1348-1355.
[13] van Eekelen E, Geelen A, Alssema M, et al. Sweet Snacks Are Positively and Fruits and Vegetables Are Negatively Associated with Visceral or Liver Fat Content in Middle-Aged Men and Women. J Nutr. 2019;149(2):304-313.
[14] Marmonier C, Chapelot D, Fantino M, et al. Snacks consumed in a nonhungry state have poor satiating efficiency: influence of snack composition on substrate utilization and hunger. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):518-528.
[15] Camilleri GM, Méjean C, Kesse-Guyot E, et al. The associations between emotional eating and consumption of energy-dense snack foods are modified by sex and depressive symptomatology. J Nutr. 2014;144(8):1264-1273.
[16] Barrington WE, Beresford SAA. Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When You Snack? Nutrients. 2019;11(10).
[17] Astbury NM, Taylor MA, French SJ, et al. Snacks containing whey protein and polydextrose induce a sustained reduction in daily energy intake over 2 wk under free-living conditions. Am J Clin Nutr. 2014;99(5):1131-1140.
[18] Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, et al. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. J Nutr. 2015;145(7):1614-1622.
[19] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.
作者：代天医前北京安贞医院心内科主治医生
来源：果壳
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